Спортсмен,
который не уделяет должного внимания разминке, не может рассчитывать на успех в
соревнованиях. Цель разминки, в первую очередь, состоит в том, чтобы
физическими упражнениями воздействовать на организм, «настроить» себя на
работу, которую предстоит выполнить. Разминка вызывает к активной длительности
внутренние органы: изменяются частота и глубина дыхания, что ведет к увеличению
газообмена; повышается деятельность органов кровообращения — учащается пульс,
увеличивается ударный и минутный объем сердца, повышается кровяное давление,
увеличивается количество циркулирующей крови за счет поступления ее из депо;
улучшается обмен веществ и возбудимость органов чувств (слух, зрение).
В спортивной
практике нередки случаи, когда спортсмены из-за небрежности или просто лени, в
достаточной степени не разогревшись, не подготовив мышцы к работе, выходят на
старт, а затем из-за разрыва мышечных волокон прекращают тренировку и выбывают
из строя на 2—3 недели.
Спортсмену
пожарно-прикладного спорта можно посредством легкого бега, различного рода
общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а также ускорений, поднять
функциональные возможности организма на более высокий уровень работоспособности.
Продолжительность
разминки, характер упражнений, количество и интенсивность их зависят от
индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня его подготовленности,
самочувствия, погоды и т. д. и определяется спортсменом совместно с тренером
на основе накопленного опыта. Каждый спортсмен должен знать объем, характер и
содержание своей разминки. Необходимо также определить продолжительность отдыха
после разминки перед стартом. Проводить разминку в день соревнований в составе
команды нет необходимости. Спортсмены стартуют в разных забегах и каждый из них
имеет свои особенности. Работа над совершенствованием разминки требует такого
же внимания, как и работа над техникой упражнений. Без точного знания своей
рациональной разминки нельзя достигнуть высоких спортивных результатов.
Разминка перед забегом по штурмовой лестнице
Обычная ходьба,
чередуемая с быстрой ходьбой и медленным бегом: 30
м
ходьбы +30 м быстрой ходьбы +100
м
медленного бега +30 м быстрой ходьбы
(замедляя ее). Спокойная ходьба.
1.
Ходьба
(30 м) выпадами, стараясь делать шаги возможно длиннее.
2.
Ноги
врозь пошире. Наклоны вперед расслабленного туловища, скрещивая ненапряженные
руки перед грудью — выдох. В момент выпрямления поднимать руки в стороны и
слегка вверх назад — вдох. Повторить 5 раз.
3.
Ноги
врозь. Вращение плеч вперед — назад и наоборот (4—5 раз), круговое вращение
руками (4—5 раз).
4.
Ноги
врозь. Наклоны в стороны. Одноименная наклону рука идет назад за спину, а
другая поднимается над головой, сгибаясь в локте (5—6 раз). Дыхание
произвольное.
5.
Ноги
врозь, руки вверху. Наклониться к левой ноге, слегка приподняться и наклониться
прямо перед собой — выдох, приподняться — вдох, наклониться к правой ноге,
возвратиться в исходное положение. Повторить 3—4 раза.
6. Ноги вместе, руки на пояс. Круговые
движения тазом поочередно в обе стороны (по 4 раза).
7.
Ноги
врозь пошире, руки вперед. Приседания поочередно на левую и правую ноги.
8.
Упор
лежа. Отжиматься, не сгибаясь в пояснице (8— 10 раз).
9.
В
выпаде вперед незначительно наклониться вперед и опереться. На 3—4 счета
предельно выпрямить отставленную назад ногу, опуская пятку
на землю (чувствовать растягивание в подколенной области). Повторить 6—8 раз.
10.
Поднять
левую ногу вперед и положить на опору. Наклониться к прямой ноге (руки вниз —
выдох), затем, поднимая руки вверх, отклониться назад — вдох. Повторить 4—6
раз. Затем сменить ногу.
11.
Легкая
пробежка 30 м, забрасывая
голени назад так, чтобы касаться пяткой ягодиц (коленей не поднимать).
12.
Упражнение
с камнем: согнуть в коленях ноги врозь пошире, наклон вперед, камень между
ног. Выпрямляя туловище и ноги, поднять
камень по большой дуге вверх за голову — вдох. Наклоняясь вперед, возвратиться
в исходное положение — выдох.
13.
Легкая
пробежка мелкими семенящими шагами 50 м. Прыжки на одной
и двух ногах. 2—3 ускорения — по 30 м.
14.
Ходьба,
встряхивая расслабленные ноги.
Разминка перед забегом на 100-метровой полосе
Медленный бег — 1—2 мин.
1.
Ходьба
на месте на передней части стоп, высоко поднимая бедра. Голень вперед не
выводить, ступню расслабить, носок опустить. Туловище держать прямо или немного
наклонить вперед. Прямыми руками размашистые движения вверх — назад и вниз —
назад.
2.
Стать
на одной ноге в 2 шагах от опоры и упереться в
нее руками, бедро расслабленной ноги поднять вперед. Разгибам
ногу в коленном суставе, выполнить мах прямой ногой назад — вверх.
Почувствовать хорошее растягивание в области паха. Повторить по 8—10 раз каждой
ногой.
3.
Держась
руками за опору, сделать 3—4 энергичных пружинистых
наклона вперед, прогибаясь в плечах и грудной части.
Возвратиться в
исходное положение, встряхнуть плечами и повторить то же еще 3—4 раза.
4.
Ноги
шире плеч, руки в стороны, наклонясь вперед и поворачиваясь влево, коснуться
правой рукой левого носка. Выпрямиться. Повторить движение 5—6 раз в каждую
сторону.
5.
Ноги
на ширине плеч. Руки перед собой, кисти сжаты в кулаки. Одна рука вверх,
другая вниз, чередуя смену (9—10 раз),
6.
Ноги
шире плеч, руки вытянуть влево. Поворот туловища с вытянутыми руками вправо до
отказа. Повторить 5 раз в каждую сторону.
7.
Пружинистые
подскоки на одной ноге.
8.
Бег
толчками — 20 м, высоко поднимая бедро — 20 м. Ускорение — 30
м.
9.
Ходьба,
встряхивая расслабленные ноги.
Разминка перед забегом по выдвижной лестнице
Медленный бег — 2—3 мин.
1.
Ходьба
с перекатом с пятки на носок, высоко поднимаясь на носки (100
м).
2.
Круговые
движения согнутыми руками в положении «локти в стороны». Выполнить по 4 раза
вперед и назад, повторить 2 раза.
3.
Легкие
подпрыгивания в ходьбе, перекатываясь с пятки на носок и сильно оттягивая стопу
толчковой ноги книзу, со свободными махами прямыми руками вперед и назад (50
м).
4.
Ходьба,
резко поднимая ногу махом вперед — вверх через каждые 3 шага. Рука,
противоположная выбрасываемой ноге, поднимается также вперед — к ней навстречу.
5.
Ходьба,
размахивая расслабленными руками — одной — вперед—вверх, другой — вниз—назад
(30 м).
6.
Стать
на колени, слегка расставить ноги в стороны, носки врозь, руки вытянуть вдоль
туловища. Не прогибаясь в пояснице, наклониться как можно больше назад, не
садясь на ноги. Повторить 5—6 раз.
7.
Упор
присев. Выбросить ноги вправо, принять исходное положение. То же самое
проделать в левую сторону.
8.
Широкий
выпад, опереться руками о землю: ступня правой ноги находится между руками.
Быстро менять положение ног — 15 сек.
9.
Упор
лежа. Ноги на опоре. Отжимание руками (10— 12 раз).
10.
Стать
спиной к столбу (дереву) на полшага от него и полусогнутыми руками взяться за
столб (дерево) над головой. Поднимаясь на носки, разгибать руки, прогибаясь в
грудной части.
11.
Подскоки
на месте с круговыми взмахами рук (15 сек).
12.
Бег
прыжками, отталкиваясь преимущественно вверх.
13.
Ускорение,
бег на 50 м.
14.
Семенящий
бег — 50 м.
Перед эстафетой
дополнительно проводится разминка с уклоном на развитие скорости передачи и
имитации действий, выполняемых на этом этапе.
Перед боевым
развертыванием можно провести разминку в составе расчета с обязательным
одеванием боевой одежды и снаряжения.
|